Her er et spørsmål å tygge litt på: Kan man spise seg gladere?
Nja kanskje det!
Mat kan påvirke humøret
Ny forskning viser at det er en sammenheng mellom hva vi spiser og hvordan vi har det psykisk. Det høres kanskje merkelig ut, men jo mer man tenker over det, jo mer mening gir det: Kroppen vår (og hjernen vår!) bygges jo opp av den maten vi får i oss, så det er egentlig ikke så rart at både kropp og hjerne blir påvirket av det vi spiser. Les mer om SMILES studien her.
Maten er selvfølgelig ikke eneste avgjørende faktor. Langt derifra – den er bare en brikke i et større puslespill. Men den kan være en viktig brikke, som kan hjelpe hjernen vår til å fungere på sitt beste. Vi viser deg hvor lettvint (og digg) det kan være å servere familien mat som er skikkelig bra for både kropp og sjel.
Foto: Martine Onstad – Bygdanytt
Glad mat
De siste årenes forskning viser at et sunt kosthold både kan være med på å forebygge – og til en viss grad også behandle – psykiske problemer som angst og depresjon. Et usunt kosthold, derimot, kan gjøre det stikk motsatte. Det er ikke uten grunn at det amerikanske standard kostholdet (Standard American Diet) går under forkortelsen SAD. Mye sukker, salt, transfett, mettet fett og raske karbohydrater – pluss et stusselig nivå av næringsstoffer og variasjon – er ikke ideelt for kroppen hverken fysisk eller psykisk.
Hva er god hjernemat?
Når fagfolk skal gi eksempler på mental helsefremmende kost, trekker de gjerne frem en vri på den tradisjonelle middelhavskosten. Men det tradisjonelle norske kostholdet er også fullt av verdifull (og billig!) hjernemat, som fisk, grove fullkornsprodukter, rotfrukter og bær. Du trenger altså ikke noen spesiell diett for å hjelpe med å ta vare på familiens hjerner.
Ikke trenger det være vanskelig heller. Lag variert mat av vanlige, sunne, rimelige råvarer, som vi gjør på Smaksverkstedet. På kursene våre lager vi lettvinte retter fra bunnen av, som kan varieres på mange måter. Finn dine egne sunne hverdagsfavoritter – og husk de tre folkelige F-ene for å ta ekstra godt vare på hjernen!
Fiber Hæ, fiber for hjernen? Er det ikke bare bra for magen, da? Jo – og det er faktisk nettopp derfor det er så bra for hjernen. Som du kanskje har fått med deg, har både tarmene våre og bakteriene som bor der inne fått fornyet respekt de siste årene. Fiber «mater» de viktige, gode bakteriene i tarmene våre, og disse er viktige for veldig, veldig mye i kroppen – for eksempel produksjonen av lykke- og stresshormoner. Det er forskjellige typer fibre i forskjellige typer mat, så variasjon er topp. Her er fire fine fiberkilder som er både billige og bra:
Grove kornprodukter, som havre- eller byggryn
Frukt og grønt, spesielt grønnsaker som rotfrukter
Frø, som linfrø, gresskarfrø og sesamfrø
Belgfrukter, som linser og bønner
Fett Hjernen vår består av 60% fett, og for at den skal fungere optimalt trenger den påfyll av sunne fettsyrer. Mange har kanskje blitt lært opp til å være redd for fett, men det er det ingen grunn til – så lenge du velger de gode variantene med det vi kaller “umettet fett”. De finner du blant annet i denne maten:
Fet fisk, blant annet sild, ørret, makrell og laks
Nøtter og frø
Olivenolje
Avokado
Farger Spis regnbuen! Og bare så det er klart: Da snakker vi om mat fra planteriket, ikke fra smågodt-hylla. Fargerike råvarer (for eksempel rødbete, gulrot, grønnkål eller blåbær) er proppfulle av sunne polyfenoler – en type plantestoffer som har mange positive effekter for hjernen og resten av kroppen. Så variér kostholdet med masse grønnsaker, bær, frukter, urter, belgfrukter, krydderurter og annet godt – så blir både sjelen og ganen fornøyd.
Denne Artikkelen om matpakke ble først publisert i kulturmagasinet Barn i Byen, i Bergen i 2018.
Barna hiver på seg skolesekken og løper ut døren. Klar for en ny skoledag med mye aktivitet. Barn trenger påfyll av energi for å holde konsentrasjonen oppe en hel skoledag, derfor er det viktig å ha med seg en god og næringsrik matpakke til lunsj. Barn trenger påfyll av energi for å holde konsentrasjonen oppe en hel skoledag, derfor er det viktig å ha med seg en god og næringsrik matpakke til lunsj.
Det er ikke mye som skal til for å lage en god og næringsrik matpakke, og barna kan gjerne bidra selv. Dere kan lage matpakken kvelden før, så slipper dere å bruke tid på dette om morgenen. Her får du noen tips og triks til en fristende matpakke til barna på skolen.
Pizza og muffins i matpakken?
Pizza og muffins i matpakken? For godt til å være sunt tenker du kanskje. Neida, barna kan fint ha med seg dette i matboksen for variasjon, så lenge de inneholder det kroppen trenger resten av skoledagen. Grove pizzasnurrer med grønnsaker eller matmuffins er super matpakkemat.
For å lage pizzasnurrer lager du en porsjon med grov deig. Ha gjerne litt havregryn i deigen, det smaker godt og bidrar med viktige næringsstoffer. La deigen heve og kjevle den ut til en stor firkant. Ha på hakket tomat, cottage cheese, soltørkede tomater, paprika, squash, sopp, ost, eller annet dere liker på pizza. Rull deigen sammen til en pølse og skjær passe biter som du legger på et stekebrett. Sett på ovnen og la pizzasnurrene heve under et håndkle mens ovnen blir varm. Ha på litt ost som topping og krydre med oregano og basilikum før dere setter dem i ovnen. Stek de gylne og ha de i en pose når de er avkjølt.
Hvis dere har laget mange kan de puttes i fryseren og taes opp den dagen barna vil ha med seg noe ekstra godt i matpakken. Men pass på, disse forsvinner fort hvis det er andre hjemme som kjenner lukten av nybakte pizzasnurrer!
En grov deig kan være utgangspunkt for mye godt en kan ha med seg i matpakken.
Omelett er enkel og god lunsj
Hva er vel bedre enn at barna får sin helt egen omelett i matpakken? Egg er en super matvare som passer perfekt i matpakken. La barna piske sammen et egg eller to i en liten bolle sammen med litt vann. Hakk opp noen grønnsaker og ha de i eggeblandingen. Her kan dere bruke akkurat det dere liker! Løk, paprika og ost er en klassisk kombinasjon. Hell eggeblandingen i stekepannen og legg på et lokk. Når omeletten er ferdig kan den legges på en grov brødskive og puttes i matboksen- eller den kan brukes som en wrap- med smøreost og grønnsaker inni. Omelett kan dere fint mekke sammen dagen før, den smaker ofte bedre dagen etter!
Det blir ofte rester etter middag, og de blir noen ganger stående i kjøleskapet helt til det blir kastet. Det er veldig dumt å kaste mat, så et lurt tips er å la barna få med seg middagsrester i matboksen. Barna digger å spise spaghetti, wok eller lakseburger til lunsj. Denne lunsjen er bra for både kroppen og miljøet!
Ingenting er så godt som middagsrester man har laget selv i matpakken
Noen enkle matpakketips til foreldre
Matpakke og lunsj er et viktig måltid og noe barna skal glede seg til å spise.
Varier matpakken til barna slik at de ikke blir matlei. Hvis du lager matpakke til barna er det viktig at du lager noe barna liker. Hvis de får med seg en matpakke de ikke er begeistret for kan det være at matpakken ikke blir spist.
La barna slippe til på kjøkkenet og lage matpakken sin selv. Kanskje dere kan begynne med en fast dag i uken, hvor barna selv lager matpakke til dagen etter? Når barna har bidratt selv vil de også ha større glede av å spise den.
En viktig huskeregel for matpakken kan være “grovt og grønt”. Hvis barna får med seg noe grovt i matpakken holder de seg mett lenge. I matpakken er det også viktig å legge noe grønt, enten frukt eller grønnsaker som bidrar med å spise “fem om dagen”.
Ha gjerne et mellommåltid med i matpakken, slik at barna kan spise når de blir fysen på noe å putte i munnen noen timer etter lunsj. Dette unngår også at de er veldig sultne når de kommer hjem fra skolen. Et mellommåltid kan være yoghurt, frukt, oppkuttede grønnsaker eller nøtter.
Endelig sommerferie og skolefri! I ferien har man bedre tid enn i hverdagen, og det åpner muligheten for å teste ut spennende aktiviteter du ellers ikke har tid til. Her får du Smaksverkstedet sine beste sommerferietips!
Hjemmelaget iskrem
Det blir ikke sommer uten iskrem! Har du prøv å lage din egen? Det er enklere enn man skulle tro. Det eneste du trenger er frosne bær, banan, yoghurt og litt juice. Bland alt sammen til en tjukk smoothie og ha det i isformer eller pappkopper med en skje oppi. Vent i et par timer før isen er klar til å nytes i sommersolen. Det kan være lurt å lage flere is når du først er i gang, så har du til neste gang lysten på is dukker opp.
Hjemmelaget is smaker godt i sommervarmen. Foto: Margrethe Vikan Sæbø
Dra på piknik
Sommer er tiden for å være ute sammen med venner og familie. Hvorfor ikke ta med maten på tur og samles på et teppe? Det kan være lurt å lage til enkle retter hjemme før dere drar. Wraps, sandwich eller pita er supre retter som egner seg godt å spise ute, uten servise og bestikk. Piknik kan gjøres til alle måltider, her er det bare fantasien som setter grenser.
Ta med deg falafel med fetaost og basilikum på piknik! Foto: Margrethe Vikan Sæbø.
Fruktspyd i sommervarmen
Det er ikke så mye som er bedre enn frisk frukt og norske bær i sommervarmen. Skal du på sommerfest i nabolaget eller med venner og skal ha med deg mat, kan fruktspyd bli sommerfestens høydepunkt! Kjøp inn eller plukk den beste frukten og bærene du vet, og skjær opp i passe biter. Fordel frukten i skåler og lag til en buffet av frukt og bær. Legg frem grillspyd og la alle lage sine egne fruktspyd. Vi kan garantere fornøyde ganer og god stemning!
Fruktspyd er superpopulær sommersnacks. Foto: Margrethe Vikan Sæbø.
Restefest med venner
Hverdagens vaner glemmes ofte i sommerferien. Enten dere har en fast restedag i uken eller ikke, så er vårt tips å invitere til restefest med venner og familie i sommerferien. Hvis alle tar med seg litt rester fra kjøleskapet som de ønsker å spise opp, vil dere få et fargerikt og spennende middagsbord. De restene du synes er kjedelig er kanskje favoritten til vennene dine. Restefest er både sosialt og gøy- og ikke minst bra for miljøet fordi vi spiser opp rester som kanskje hadde havnet i søpla hvis ikke. Vinn- vinn!
Sanketur i skogen
Har du tenkt på at løvetannblader kan være supergodt i en salat? Både løvetann, blåklokke og rødkløver er spiselige vekster som du enkelt kan finne på tur i skog og mark. Du trenger ikke gå så langt heller, de er å finne stort sett i hager, parker og til og med langs veikanten. Det kan være gøy for både barn og voksne å smake på hva naturen har å tilby og lære om hvor maten egentlig kommer fra, og hvordan økosystemet fungerer. Er du redd for at barna skal få i seg noe giftig kan du låne en bok på biblioteket om spiselige, ville vekster og ha med på tur.
Tidligere i vår fikk Smaksverkstedet det gjeve oppdraget fra Bergen kommune om å skape engasjerende mataktiviteter for barn- og barnefamilier i Bergen vest. Her kan du lese om hvordan vi har inspirert bergensere til gode og bærekraftige matvalg så lang i prosjektet. Det har vært en gledens vår for barn- og barnefamilier i Bergen vest!
Etterskoletidskurs på Damsgård skole
Gjennom seks uker har en gruppe barn på Damsgård skole utforsket mat og smak og opplevd matglede i fellesskap, med etterskoletidskurset til Smaksverkstedet. Barna har blant annet utfoldet seg med ulike mataktiviteter som matpakkeverksted og laget spennende vegetarretter. På Smaksverkstedet har barna lært å lage enkel mat uten oppskrift, med næringsrike og bærekraftige råvarer.
Barna på Damsgård skole lager hjemmelaget tortillachips Foto: Siri Breistein
Siste kursdag inviterte vi foreldrene, slik at de kunne se hva barna har lært på Smaksverkstedet og få smake på noe av det barna har laget. På foreldreavslutningen disket barna opp med grøtbar med ulik topping. Det sosiale måltidet med foreldrene gav rom for samtale og kulturutveksling.
På Damsgårdsdagene arrangerte Smaksverkstedet dyrkeverksted i skolegården på Damsgård skole, sammen med Bybonden i Bergen. Bybonden lærte vekk sine beste triks for å dyrke grønnsaker og spiselige vekster, enten du har balkong eller hage. Det var også andre mataktiviteteter hvor barn og voksne blant annet fikk lage sin egen dipp til oppkuttede grønnsaksstaver.
Foto: Margrethe Vikan Sæbø
I tillegg til dyrkekurs hadde Smaksverkstedet også en pop- up aktivitet for barn og unge på Gnisten aktivitetsus under Damsgårdsdagene. Vi lagde til en fargerik fruktbar- og Hallaisen is var med oss og serverte smaksprøver på ekte Bergensk iskrem.
Familiekurs på ungdommens hus
Smaksverkstedet har arrangert sitt første familiekurs denne våren. Vi inviterte barnefamilier til gratis Smaksverksted på Ungdommens hus på Laksevåg. Det var stor interesse og kurset ble fulltegnet På menyen var det grønne bananpannekaker og smoothiebowl. Like populært blant foreldrene som blant barna! Dette skal vi absolutt gjøre igjen.
Foto: Smaksverkstedet
Nå står sommerferiekurs for tur!
Smaksverkstedet skal ha kurs i alle skolens ferier. Vi startet med påskeferiekurs tidligere i vår- og nå er det gøyale sommerferiekurs som står for tur. I sommer har vi to uker med fullspekket program på ungdommens hus på Laksevåg. Her får barn og unge utforske, leke og improvisere med næringsrike og bærekraftige matretter. Vi dropper oppskriftene og har det gøy på kjøkkenet! Det blir også ekskursjoner, hvor vi opplever andre aktiviteter i nærmiljøet på Laksevåg.
Denne uken har vi påskeferiekurs for barn og unge i samarbeid med Bergen kommune, der vi lager påskeinspirerte matretter og gøyale påskeaktiviteter. Og dette kan man lett gjøre hjemme også! Her har vi samlet fem tips til påskeaktiviteter som man kan gjøre med familien, og som krever lite forberedelser eller utstyr.
Visste du at i Norge spiser vi til sammen 26 millioner egg i påsken? Det er dobbelt så mye egg som vi spiser resten av året. Av den mengden egg blir det mange eggeskall som kastes, men hvorfor ikke bruke de til å dyrke i? Knekk egget forsiktig på toppen, ta ut innholdet og skyll skallene. Hell oppi litt jord, du kan også bruke bomull. Strø på noen plantefrø og gi de litt vann. Gjerne test ut ulike frø, men sår du f.eks karse eller reddikfrø vil det spire etter kun noen dager. Tegn på ansikt på skallene for en gøyal vri og sett eggeskallene på et sted med mye lys. Så er det bare å vente og se! Smaken på karse kan minne om reddik og pepper og passer godt som topping på brødskiva eller i suppe og omelett.
Hva med å sprite opp påskefrokosten med farge på eggene? Kok eggene først og legg de så i vann blandet med gurkemeie for påskegule egg, rødbet for lilla egg og rødkål for lyseblå egg. Fargens intensitet bestemmes ut i fra hvor mye som brukes av den enkelte råvaren og mengden vann. Ønsker du en sterk farge lar du eggene ligge i fargebad over natten.
Det finnes uendelig mye egg kan brukes til, og det er næringsrikt. Egg inneholder alle de viktige næringsstoffer kroppen vår trenger, unntatt C-vitamin. Siden egg kan brukes til uendelig mye er det perfekt å ha som utangspunkt for et eget lite smaksverksted på kjøkkenet, der dere kan leke dere med ulike retter og smaker. Sett frem egg, krydder og ulike grønnsaker og la de få utforske. Hva med å prøve ut forskjellige omeletter, minipai eller eggmuffins? Skal du ut på tur i påsken er eggmuffins perfekt i tursekken!
Foto: Ann Helen Lien
4. Påskemat på tur
Strålende påskevær eller ei, maten smaker alltid best utendørs. Å ta med maten ut på tur, enten rett utenfor døren eller oppe på fjellet, kan være en flott påskeaktivitet. Dere kan for eksempel lage spyd med fiskekaker og grønnsaker og steke på bålpanne. (husk bålforbud!) Dere kan også lage ferdig en påskegul gulrotsuppe og ta med på termos og kanskje grille appelsiner til dessert, sammen med en spicy chilikakao?
Foto: Ann Helen Lien
5. Morsom påskeggjakt for hele familien
Lag en morsom rebusløype som både barn og voksne må løse for å finne påskeegget. Det kan være både påskeaktiviteter som må utføres, slik som f.eks akestafett, appelsinskrellekonkurranse, eggeløp (løpe med egg på skje) eller appelsinløp (gå ulike strekninger med appelsin mellom bena). Eller rebusoppgaver som må løses eller steder i huset de må lete seg frem til kun med hjelp av små hint. Eller hva med noen spennende blindtester, eller en matkunst-challenge? Kan du knekke egg med én hånd? Her er det kun fantasien som setter grenser.
Nytt pilotprosjekt for mataktiviteter i Bergen Vest
Etter en anbudsprosess er det nå klart at Smaksverkstedet får det gjeve oppdraget fra Bergen kommune, om å skape engasjerende mataktiviteter for unge i Bergen vest. Nå skal vi inspirere bergensere til gode og bærekraftige matvalg!
Utvikler flere fritidstilbud for barn og barnefamilier
Med prosjektet skal vi danne nye matarenaer som fremmer matglede og gir økt kunnskap om næringsrik og bærekraftig mat. Målgruppen er barn i 4.-7.klasse,som skal få tilbud om ulike mataktiviteter på ulike arenaer gjennom hele året. Målet er å skape meningsfulle og inkluderende fritidstilbud for barn og barnefamilier i Loddefjord og Laksevåg bydel.
Spennende og varierte mataktiviteter
I samarbeid med Bergen kommune skal vi arrangere både etterskoletidskurs, helgekurs, feriekurs og pop-up aktiviteter i Loddefjord og Laksevåg bydel. Først ut er påskeferiekurs for 4-7. trinn på Ungdommens hus i Laksevåg. Etter påske starter vi opp med etterskoletidskurs på Damsgård skole for 4-5. trinn. I løpet av 2019 vil det også arrangeres sommerferiekurs, høstferiekurs og flere helgekurs for barna. I tillegg skal vi teste ut familiekurs, nabolagsmiddag og flere kreative pop-up aktiviteter i nærmiljøet. Dette gleder vi oss til!
“Kan eg berre få seie at eg elska det”?
“Kan ikke jeg jobbe i smaksverkstedet? Kanskje når jeg blir 12?”, “Jeg skal være sist ut av rommet, for jeg vil være lengst mulig på Smaksverkstedet.” Vi fanger opp mange fine gullkorn fra barna på Smaksverkstedet, og etter den overveldende responsen fra 4-klassingene vi hadde med oss i fjor høst er det så utrolig kjekt å få lov til å videreføre tilbudet vårt til flere barn. Nå kommer vi tilbake med enda flere mataktiviteter i 2019!
Det er gratis å delta på aktivitetene, og tilbudet er fullfinansiert av Bergen kommune, ved byrådsavdeling for klima, kultur og næring. Følg med i sosiale medier – her vil det legges ut informasjon om aktivitetene fremover. Og sjekk påmeldingssiden vår: Påmelding til kurs i Bergen kommune
Vi gleder oss til å skape masse spennende og nye mataktiviteter for barn i Bergen!
